Introducción
Una de las cualidades del cañonismo es que puedes visitarlos sin tener una buena condición física, ya que podemos encontrar cañones cortos y que no se necesite caminar mucho en el cerro para llegar o salir del cañón. Claro hay algunos barrancos en los cuales necesitas caminar un par de días para llegar a él y además que cuente con rapeles muy largos y que tengas que pasar la noche en ese cañón. Definitivamente necesitas buena condición física para una excursión de tal magnitud.
Ahora la pregunta, qué tipo de ejercicio es el más conveniente para nuestro deporte.
Calentando para el entrenamiento
Como nota, advertimos que en este artículo se omitirán las partes teóricas del entrenamiento para que pueda ser digerible por cualquier persona.
Entrenamientos
Todo entrenamiento físico está dirigido hacia el grupo muscular más usado en el deporte. Dicho de otra manera un maratonista no debería hacer muchas pesas en brazo como para elevar masa muscular. Al igual un escalador no tiene porque correr utramaratones. Así que nuestra primera tarea será analizar el tipo de esfuerzo que hacemos en nuestro deporte, para ver que grupo muscular necesitamos trabajar.
En todo cañón primero tenemos que caminar del coche al cañón, generalmente, esta caminata es una caminata por la vereda en una montaña, que puede ser desde un par de metros a un par de días caminando. Para este ejercicio necesitaremos condición física general y fuerza en glúteos y piernas.
Caminata de un par de horas para la salida del cañón de Agua Fría en pinal de amoles
Ya dentro del cañón hacemos distintos movimientos:
Caminar sobre pequeñas rocas,
Agacharte,
Sentarte,
Pararte,
Escalar,
Desescalar,
Apoyarte en los brazos,
Hacer pequeños saltos sobre piedras
Hacer equilibrio,
Nadar,
Salir de las pozas,
Impulsarte para saltar,
Rapelar,
Aventar la mochila,
Aventar la cuerda,
Recuperar la cuerda,
Jalar al compañero
Distintos tipos de esfuerzos y movimientos dentro del cañón
Como se puede apreciar en la imágenes anteriores, son ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo, algunos con mayor o menor cantidad de esfuerzo. Otro punto a notar es que, aunque son movimientos que haremos en varias horas o hasta días, la mayor parte de esos movimientos no son de alta duración, es decir. No nadamos por una hora, no nos pasamos haciendo rapel por horas continuas. Son movimientos de alto impacto pero de corta duración. Por ejemplo, hacer un salto a una poza, es un esfuerzo de un segundo, luego nadar por un par de minutos, luego salir de la poza en unos segundos. Son esfuerzos moderados que no son sostenidos por mucho tiempo, pero sí repetidos por muchas veces.
Las rutinas de ejercicio han evolucionado y ya se han dejado atrás viejas costumbres militares de correr con todo lo que llevarías al campo de batalla, se ha demostrado que se puede reemplazar por una rutina de series y repeticiones que fortalezcan un grupo muscular específico y, al mismo tiempo, que mantengan al corazón trabajando para darnos la condición física necesaria.
Otra costumbre que tenemos es estar en un grupo y hacer la misma cantidad de ejercicio. Aunque el hacer el ejercicio en equipo nos ayuda en la parte psicológica, debido a que nos hace esforzarnos más y no claudicar tan fácilmente. Físicamente puede ser peligroso, ya que una persona que hace ejercicio cada fin de semana no tendrá la misma capacidad de alguien que hace ejercicio diario. Esto hace que uno se esfuerce de más u otro se esfuerce de menos. Idealmente se debe tener un entrenamiento personalizado y si se puede hacer en grupo, nos ayudará psicológicamente.
También debemos tener en mente una finalidad por la que vamos a hacer el ejercicio, por ejemplo una exploración de un cañón fuerte en algunos meses, o una temporada de cañones o para cañonear de vez en cuando.
Ya se que todavía no contesto la pregunta, pero ya vimos que necesitamos un entrenamiento que nos haga aguantar:
Esfuerzos de poca duración que son
repetidos varias veces,
por un largo tiempo, y
usando todo el cuerpo.
Entrenamiento en circuito
Hay un tipo de ejercicio llamado entrenamiento en circuito, que nos provee de los puntos anteriores.
Éste se compone de una serie de estaciones donde en cada una se ejercita un cierto grupo muscular, tomando en cuenta las variables de tiempo y esfuerzo para, ya sea dar resistencia, fuerza, o resistencia de la fuerza. Este sistema esta basado en un método de entrenamiento llamado entrenamiento del intervalo.
Los participantes van a cada estación, hacen su ejercicio, descansan y pasan a la otra estación, hasta completar el circuito, después descansar y posiblemente dar más vueltas al circuito.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento es que lo puedes hacer en un espacio cerrado, abierto, con equipo como pesas o sin éste, o con otro tipo de elementos como llantas, cuerdas pesadas o artículos que podamos tener en casa.
Diferentes formas de hacer el entrenamiento en circuito. En un lugar abierto, en un lugar cerrado con equipo de gimnasio y hasta con varias personas en la misma estación
La ciencia de este entrenamiento está en definir lo siguiente:
el número de estaciones,
qué ejercicio poner en cada estación (evitar poner estaciones seguidas que trabajen el mismo grupo muscular),
el tiempo o el número de repeticiones en cada estación,
el tiempo de descanso entre cada estación,
número de vueltas de todo el circuito, y
el tiempo de descanso entre cada vuelta.
A continuación se muestra una tabla con algunas reglas generales
Tabla con algunas reglas generales
Podemos descartar el entrenamiento que esta centrado en la Fuerza máxima, ya que nosotros no hacemos esfuerzos tan grandes. Por lo que podemos usar los otros 3 tipos, prefiriendo Fuerza resistencia o Acondicionamiento físico debido a la cantidad de tiempo que estamos en movimiento el día que salimos a cañonear.
Plan de entrenamiento
Recordemos que se dijo que no es recomendable dar una rutina para todos. Para establecer cuantas repeticiones o cuanto tiempo por ejercicio, primero debemos saber cual es nuestro mayor esfuerzo en el ejercicio y de allí ya podemos establecer el tipo de carga de esfuerzo.
Por ejemplo. Supongamos que en una estación tienes que hacer sentadillas. Una forma fácil de saber tu 100% es ponerte a hacer sentadillas, las vas contando y al igual que el tiempo. En el momento que ya no puedas hacer ni una más, paras el cronometro y sabrás cual es tu tiempo máximo y también tu número de sentadillas máximo que puedes hacer. Así, si hiciste 100 sentadillas en 2 minutos, para nuestro ejercicio de Fuerza explosiva tendrás que hacer entre 50 a 80 sentadillas en esa estación o si lo prefieres, estarás en esa estación por 1 minuto a minuto y medio haciendo sentadillas.
Otro aspecto a tomar en cuenta que no es recomendable hacer lo mismo todos los días y luego de un tiempo subir la cantidad. Todo entrenamiento tiene momentos de descanso y de actividad, tal como en el circuito. Tienes momentos de intensidad y de descanso. Ese mismo patrón lo repetirás en al semana, en el mes, en el año. Tienes que tomar en cuenta que el descanso es activo, es decir también harás ejercicio, con una intensidad más baja.
En la siguiente gráfica se muestra la intensidad que se someten los músculos en un cierto tiempo para un ejercicio, regresando al ejemplo de las sentadillas, vemos el esfuerzo de una sentadilla. el eje vertical muestra la fuerza ejercida y el eje horizontal es el tiempo.
Gráfica de un esfuerzo
Si agregamos más sentadillas, lo primero que sentimos es que, aunque descansamos un poco, al iniciar la otra sentadilla ya nos cuesta más trabajo, y así sucesivamente con las siguiente sentadillas.
Muchos esfuerzos en el tiempo, cada vez se llega al cansancio más rápidamente y la recuperación es más lenta
Este patrón lo veremos, también en nuestro ciclo de ejercicio del día y en la semana y en el mes. Hasta haber llegado a nuestra mete, después de la cual tomaremos un descanso mayor y volveremos a empezar.
Un ejemplo típico de una semana de entrenamiento sería:
Día 1 (día de descanso)
Actividad con el 50% de esfuerzo, por tiempo bajo
Día 2 (incremento en tiempo)
Actividad con el 70% de esfuerzo por un tiempo normal
Día 3 (incremento en tiempo y esfuerzo)
Actividad con el 80% de esfuerzo por un tiempo alto
Día 4 (día de descanso)
Actividad con el 50% de esfuerzo, por tiempo bajo
Día 5 (día de fuerza)
Actividad con el 90%, en poco tiempo pero muy intenso
Día 6 (incremento en tiempo)
Actividad del 75% por un tiempo alto o de preferencia salida a un cañón
Día 7 (incremento en tiempo y esfuerzo)
Actividad del 85% por un tiempo largo con momentos de esfuerzo o de preferencia salida a un cañón
Los ejercicios particulares los puedes encontrar en revistas, en internet o en aplicaciones para celular como skimble workout trainer y claro en algún gimnasio con algún profesor.
En la siguiente podrás encontrar muy buenos circuitos a hacer https://www.pinterest.com.mx/xkeban/circuitos/
Recomendaciones
Para que no te aburras puedes cambiar los ejercicios de cada estación en cada semana pero que usen el mismo grupo de músculos, así si en una estación estabas haciendo sentadillas, puedes cambiarlo por subir y bajar un escalón.
También es recomendable que cada mes vuelvas a hacer la prueba de los ejercicios para ajustar los nuevos porcentajes.
En cada estación debes poner las instrucciones del ejercicio, después de algunas vueltas y con el cansancio no recordarás cuántas series ni cual era el ejercicio.
Y por último recuerda que es mejor hacer 5 sentadillas bien hechas que 5 bien hechas más otras 2 sentadillas chuecas. Esas 2 extra sentadillas mal hechas pueden hacer que te lastimes.
Esperemos que esta información sea de utilidad y que ¡ya te pongas a hacer ejercicio!
Bibliografía
Escuela Española de Alta Montaña. Técnico Deportivo en barrancos. (ed.) Barrabés. España. 2005. 166 Páginas. ISBN 84-95744-48-1
Manfred Scholich. Entrenamiento en circuito. (ed.) Paidotribo. España. 1986. 236 Páginas. ISBN 9789505310920.
Véronique Billat. Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica. (ed.) Paidotribo. España. 2002. 196 Páginas. ISBN 8480196270, 9788480196277